先分清：累了、变形了、做不动了
这里说的瞬时肌肉力竭，是在既定动作要求下，已经无法完成下一次重复。喘、肌肉发酸，或者单纯不想继续，不等于已经力竭；靠扭身体、缩短幅度勉强凑出一次，也不该和前面的标准次数混算。
训练日志可以像代码评审一样，先看质量，再看数量。动作开始失控时就结束这一组，不需要先证明自己真的举不起来。
2026 年指南说了什么
ACSM 在 2026 年 3 月发布的抗阻训练立场声明官方解读指出：对一般健康成年人，练到瞬时肌肉力竭并没有持续、一致地改变训练结果。每组力竭不是开始抗阻训练必须满足的条件。
这也不等于随便动几下就足够。该解读仍强调规律参与和训练投入；具体安排要结合目标、能力与能否长期执行。它不是针对“薄肌”审美单独制定的指南，也不是伤病康复处方。
RIR：还能规范做几次
RIR 是 repetitions in reserve，意思是“保留次数”。例如做完第 10 次，估计保持同样动作还能做 2 次，就记为约 2 RIR。它是主观估计，不是仪器读数；刚开始拿不准，可以先写“还有余力”或“接近极限”。
2024 年一项研究让 18 名有抗阻训练经验的成年人完成 8 周腿部训练：保留约 1–2 次与练到力竭，股四头肌厚度增长相近，力竭条件下急性神经肌肉疲劳更高。这个小样本、特定动作的结果不能直接推广为所有人、所有动作的最佳 RIR。
下班这一组，怎么判断该停了
下面是本站整理的观察方法，不是要求所有人统一留几次：
- 动作还不熟：先练稳定的幅度和控制，不用试自己的极限。
- 动作稳定、后几次明显费力：记录次数和大致余力，方便下次比较。
- 每次都轻松，估计还能做很多次：不必立刻追力竭，下次只调整一个因素，例如次数或最小幅度的重量。
- 开始借力、失控，或出现关节锐痛等不适：结束这一组；疼痛不拿来当努力指标，持续或反复不适应寻求专业评估。
- 独自在家、没有保护条件：不要用可能把自己困住的动作测试力竭，先选能安全结束的练习。
日志多写一句，比多凑一次有用
例如：“高位俯卧撑 10 / 10 / 9 次，最后一组仍有余力，支撑高度相同。”这是记录格式示例，不是站长实录或训练目标。下次就能对照动作、次数和感受，不会只剩一个“今天挺累”。
加班后状态差，可以减少安排或换到恢复更好的时间。不需要把一周没练的量集中补成一晚，也不用靠每组硬撑来证明这次训练值得。