把训练，放进你的生活。
不需要每天有空。选好时间和器械条件，生成一份可以开始的第一周模板。
我的第一周
每周 2 次 · 纯徒手 · 每次约 35 分钟
周一训练 A
周二恢复 / 散步
周三恢复 / 散步
周四训练 B
周五恢复 / 散步
周六恢复 / 散步
周日恢复 / 散步
先预留约 5–8 分钟热身与动作准备。以下为正式组参考，每组动作可控并留有余力；组间可休息约 60–120 秒，必要时更久。单侧动作每侧完成，死虫式可先做每侧 6–8 次。
周一 / 全身训练 A
循序开始 · 先练动作徒手深蹲 ↗脚跟稳，膝盖跟随脚尖方向。
2 组 × 8–12 次
高位俯卧撑 ↗身体成一条线，让胸靠近支撑面。
2 组 × 8–12 次
臀桥 ↗从臀部发力，不用腰向上顶。
2 组 × 8–12 次
死虫式 ↗四肢动，躯干保持安稳。
2 组 × 每侧 6–8 次
周四 / 全身训练 B
循序开始 · 先练动作臀桥 ↗从臀部发力，不用腰向上顶。
2 组 × 8–12 次
高位俯卧撑 ↗身体成一条线，让胸靠近支撑面。
2 组 × 8–12 次
徒手深蹲 ↗脚跟稳，膝盖跟随脚尖方向。
2 组 × 8–12 次
死虫式 ↗四肢动，躯干保持安稳。
2 组 × 每侧 6–8 次
纯徒手版本缺少有效的上肢拉动作。条件允许时，可用安全固定的弹力带补充；不要用门把手或不稳固家具代替。
两次训练之间安排恢复；第二周可交换 A / B 顺序。动作稳定、恢复正常后，再小幅增加次数或阻力。
模板由Awesome Boji 编辑整理。训练日可以整体平移，保留恢复间隔。时长包含准备和休息的粗略预留，实际用时因练习节奏而异。参考：ACSM 活动指南 ↗