先明确计算对象

ISSN 2017 年立场声明对大多数健康运动者给出的参考范围为每天每公斤体重 1.4–2.0 克蛋白质。本站计算器按这一范围展示估算，具体需求仍受运动量和健康情况影响。此范围不用于儿童、孕哺期或需要限制蛋白质摄入的人群。

把总量放回三餐

先观察自己平常吃什么，再看是否需要调整。鸡蛋、奶类、鱼、肉和豆制品都可以是来源。不要把目标误读成一天必须吃多少克肉；食物重量和其中的蛋白质含量不同，应结合营养标签或可靠的食物成分表。

  • 早餐：看看有没有蛋、奶或豆制品。
  • 午晚餐：在主食和蔬菜之外安排蛋白质来源。
  • 使用包装食品时：区分每 100 克、每份和整包的标示。

补剂只解决方便的问题

能从正常饮食获得足够蛋白质，就不必因为开始健身而购买蛋白粉。饮食受限或时间紧张时，可以把补充品当作方便的食物选项，而不是效果保证。

别让蛋白质挤掉其他食物

训练也需要总能量、碳水、脂肪和多样化食物。只盯着一个营养素，容易忽视日常饮食的完整性。先把正常吃饭、规律训练和恢复做好。